Suplementos que Realmente Funcionam (e os que São Só Marketing)

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3 minutos de leitura

O mercado de suplementos no Brasil faturou R$ 12 bilhões em 2025. Uma parte desse dinheiro foi muito bem investida. Outra parte foi jogada fora em produtos com zero evidência científica.

A gente separou os dois grupos para você nunca mais desperdiçar dinheiro com promessas vazias.

✅ Os que realmente funcionam

1. Creatina — o mais estudado de todos

A creatina é o suplemento com mais evidências científicas na história da nutrição esportiva. São mais de 500 estudos clínicos confirmando os mesmos benefícios: aumento de força, potência e massa muscular.

Como funciona: a creatina aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos, gerando mais energia para esforços de alta intensidade.

Dose: 3 a 5g por dia, todos os dias. Não precisa de fase de saturação.
Custo médio: R$ 60 a R$ 120 para 300g — dura 2 meses.

2. Whey Protein — proteína de qualidade

O whey não é mágico — ele é simplesmente uma fonte prática e de alta qualidade de proteína. Se você bate sua meta de proteína diária (1,6 a 2,2g por kg) só com alimentação, não precisa de whey. Mas para a maioria das pessoas que treinam, completar com whey é prático e eficiente.

3. Cafeína — o pré-treino mais eficiente

Antes de gastar R$ 150 em pré-treino com 15 ingredientes, saiba que o ingrediente ativo de 90% deles é a cafeína. Ela melhora foco, reduz percepção de esforço e aumenta desempenho aeróbico.

Dose: 3 a 6mg por kg de peso corporal, 30 a 60 minutos antes do treino.

4. Vitamina D — essencial para quem vive em escritório

Mais de 40% dos brasileiros têm deficiência de vitamina D, mesmo morando num país tropical. Vitamina D regula humor, imunidade, saúde óssea e qualidade do sono.

Dose: entre 1.000 e 4.000 UI por dia — mas faça um exame antes para saber seu nível atual.

5. Ômega-3 — anti-inflamatório com evidência sólida

O ômega-3 de origem marinha (EPA e DHA) tem evidências consistentes para redução de inflamação, saúde cardiovascular e cognição.

Dose: 2 a 4g por dia de óleo de peixe com alto teor de EPA+DHA.

❌ Os que são (principalmente) marketing

BCAA — inútil se você toma whey

O whey protein já contém BCAA em abundância. Se você já toma whey e come proteína suficiente, BCAA é dinheiro jogado fora.

Vitamina C em megadose — o mito dos 2g

O corpo absorve bem até 200mg por dia — o excesso é excretado na urina. Literalmente, você joga dinheiro no vaso sanitário.

Detox e chás emagrecedores

O fígado e os rins já fazem detox 24 horas por dia, de graça. Nenhum chá ou suco acelera esse processo.

Termogênicos “naturais” sem cafeína

Se o termogênico não tem cafeína na composição, dificilmente tem evidência científica por trás.

A regra de ouro

Antes de comprar qualquer suplemento, pesquise no examine.com — o banco de dados mais completo e imparcial sobre suplementos do mundo.

Toma algum suplemento que deveria estar na lista? Comenta!